9 вправ на розтягнення, які замінять вам кілька сеансів масажу

Вибираючи заняття у фітнес-клубі, ми часто забуваємо про необхідність розтягнення. І дарма, адже стретчінг не лиш робить тіло більш гнучким, але і покращує емоційний стан та знижує біль. Цей комплекс вправ буде особливо корисним для тих, хто проводить багато часу в офісі перед комп’ютером. Розтягнення рекомендують робити щодня, причому для цього навіть не обов’язково записуватися до спортзалу.

Ось комплекс з 9 вправ, які знімуть напруження в шиї, плечовому поясі та спині. Все, що вам знадобиться, – 10 хвилин вільного часу і гімнастичний килимок.

Розтягнення для шиї

Вправа «Сова» розтягує грудинно-ключично-соскоподібний м’яз.

Випряміть спину, розслабте верхню частину тіла. Повільно повертайте голову вправо, щоб підборіддя опинилося на рівні плеча і розташовувалося паралельно до підлоги.
У такій позиції нахиліть голову до правого плеча і затримайтеся на 30 секунд.

Повторіть вправу, нахиляючи голову вліво. Для досягнення кращого ефекту притримуйте потилицю правою і лівою руками відповідно.

Розтягнення задньої частини шиї та верхньої частини спини діє на трапецієподібний м’яз і м’язи шиї.

Виконується сидячи на підлозі або на стільці, стегна щільно притиснуті до поверхні, спина випрямлена.

Зігніть руки в ліктях, долоні покладіть на потилицю. У такій позиції тягніться підборіддям до грудей, а руками – до стегон.

Затримайтеся в такій позиції не менше, ніж на 30 секунд, після чого повільно підійміть голову і відпустіть руки. Щоб підвищити інтенсивність розтягнення, обережно натискайте долонями на голову.

Розтягнення для плечового поясу

Поза орла розтягує дельтовидний і трапецієподібний м’язи.

Спочатку витягніть руки в боки, після – схрестіть перед собою так, щоб долоні дивилися вгору, а лівий лікоть опинився вище за правий.

Якщо ви не можете з’єднати долоні між собою – покладіть праву руку на ліве плече, ліву – на праве. Лікті мають бути паралельні до підлоги, підборіддя підтягніть якомога ближче до грудей.

Залишайтеся в такому положенні на 30 секунд, Повторіть вправу, змінивши руки.

Розтягнення «90 на 90» покращує роботу дельтовидного і великого грудного м’язів.

Виконується в дверному отворі. Покладіть руки на дверну раму, причому так, щоб кут в ліктьовому згині складав 90 °. Кут між плечем і тілом теж має бути прямим.

Випряміть спину і виставте одну ногу вперед. Зафіксувавши руки і ноги, нахиліться вперед.
Затримайтеся в такому положенні 20-30 секунд. Зробіть 2-3 підходи.

Розтягнення для верхньої частини спини

Розтягнення найширшого м’яза спини діє також на трапецієподібний м’яз.

 

Підійміть праву руку над головою і випряміть її. Зігніть лікоть так, щоб права рука опустилася до верхньої частини спини.

Покладіть ліву руку на правий лікоть і обережно потягніть праву руку вліво. Потім нахиліть тіло по прямій лінії вліво (без відхилення вперед або назад).

Залишайтеся в такому положенні 20-30 секунд, після чого зробіть таке ж розтягнення для лівого боку спини.

Розтягнення «Крила метелика» відпрацьовує найширший м’яз спини, а також великий грудний м’яз.

Покладіть долоні на плечі (ліву – на ліве плече, праву – на праве). Обережно відведіть лікті назад, мовби намагаєтеся сполучити їх, поки не відчуєте, що верхня частина спини розтягується.

Сидіть в цьому положенні протягом 5-10 секунд.

Тепер витягніть лікті вперед, з’єднавши їх. Затримайтеся ще на 5-10 секунд.

Розтягнення для попереку

Розтягнення в положенні сидячи працює на найширший м’яз спини, прес і м’язи ніг.

Виконується під стіною. Торкніться спиною впритул до стіни і повільно сповзайте донизу, поки коліна не будуть зігнуті під кутом 90 ° або близько до нього.

Затримайтеся в положенні сидячи протягом 10 секунд, після чого поверніться у вихідну позицію. Повторіть 8-12 разів.

Розтягнення з поворотом працює на найширший м’яз спини і бічні м’язи тулуба.

Сядьте на стілець або табуретку, міцно притиснувши стопи до підлоги. Поверніть верхню частину тіла вправо, стегна нерухомі, хребет прямий. Руки закладіть за голову.

Можна покласти ліву руку на праве коліно (або навпаки). Зафіксуйте тіло в такому положенні на 10 секунд і повторіть вправу, повернувшись вліво (або вправо, відповідно). Зробіть 3-5 підходів.

Розтягнення «Супермен» діє на найширший м’яз спини.

Ляжте на килимок обличчям донизу, витягніть руки перед собою. Синхронно підійміть руки і ноги на відстань близько 15 см від підлоги.

Спробуйте в цей момент втягнути живіт, відриваючи пупок – це допоможе залучити додаткові групи м’язів.

Тримайте голову і кінцівки прямо. Залишайтеся в цій позі 2 секунди, поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.

А ви робите вправи на розтягнення? Які з перерахованих вище ви б додали до своїх тренувань?

За матеріалами