5 обов’язкових щоденних вправ для жінок після 40 років

Всі ми розуміємо, що з віком жіноче тіло і фігура піддаються змінам. Роки вносять свої корективи. Після 40 сповільнюється обмін речовин, відбуваються гормональні зміни, а тіло стає менш гнучким і рухомим. Це сильно впливає як на фізичний стан жінки, так і на психічний. Можна змиритися з таким розкладом речей і опустити руки або ж спробувати щось змінити.

Найкращі ліки від усіх вікових змін – регулярні вправи. І ми підготували 5 найбільш ефективних вправ для жінок після 40, які зведуть ознаки старіння нанівець і допоможуть привести тіло в форму.

1. Бурпі.

Класичне бурпі складається з таких етапів: виконуєш присідання, впираєшся долонями перед собою, приймаєш упор лежачи, віджимаєшся, повертаєшся в присід і робиш стрибок вгору з цього положення. Це одне бурпі. Кількість повторень залежить від твоєї фізичної форми. Можна почати з 10-15 і потроху нарощувати темп.

Ця вправа може тебе налякати, адже вона здається досить складною. Повір, ти зможеш це зробити. Так, бурпі містить в собі кілька вправ і задіює всі групи м’язів, але вона не вимагає спеціальної підготовки і обладнання. Зробити це вдома не складе труднощів.

Це одне з кращих вправ для спалювання калорій. Воно дозволяє не тільки тримати себе в формі, а й розвивати м’язи. Крім сили м’язів, бурпі допомагає збільшити витривалість, об’єм легенів і зміцнити серце.

2. Присідання.

Правильне присідання зміцнює м’язи сідниць, стегон, преса, спини. До того ж, присідання відмінно позначаються на балансі і координації.

Важливо навчитися робити присідання правильно. Отже, встань прямо, ноги на ширині плечей. Спина повинна бути рівна, щоб не перевантажувати поперек. Злегка відведи стегна назад і починай присідати.

Найголовніше правило – коліна не повинні виходити за пальці ніг. Виконуй глибокі присідання, опускаючи таз якнайнижче. Вагу опусти на п’яти, тоді ти зможеш добре пропрацювати сідничний м’яз. Почни з 20 присідань і поступово збільшуй їх кількість.

3. Планка.

Найкраща вправа для сідниць, спини, живота і всього тіла, яку тільки можна придумати. З його допомогою ти зможеш зміцнити абдомінальні м’язи, поліпшити поставу, прискорити обмін речовин і навіть позбавитися від поганого настрою.

Найважливіше в цій вправі – зайняти правильне вихідне положення. Прийми упор лежачи (можна на кистях рук або на ліктях). Краще виконувати планку на ліктях, щоб уникнути травм кистей рук. Лікті розташуй прямо під плечима.

Твій хребет повинен бути прямим від таза і до верхівки. Прогин в попереку неприпустимий.Не напружуй руки, вони не так важливі в цій вправі. Головне, напружувати м’язи живота і сідниць. Затримайтеся в цьому положенні як можна довше. Повтори кілька разів.

4. Випади.

Це одна з найпопулярніших вправ в світі і на те є цілий ряд причин. Вона дозволяє прекрасно опрацювати м’язи ніг і сідниць. Як і у випадку з присіданнями, важлива правильна техніка виконання.

Стій прямо, спина рівна, лопатки зведені, руки вздовж тіла. Стопи повинні стояти точно під стегнами. Це твоє початкове положення, тепер починай виконувати випади. Зроби крок вперед, корпус тримай прямо. Опустися точно вниз, переносячи вагу тіла на ногу, яка стоїть попереду.

Важливо не нахиляти корпус вперед і не допомагати відставленою назад ногою. Виконай підйом, напружуючи задню поверхню стегна, і повернися у вихідне положення. Виконай по 10-15 випадів на кожну ногу.

5. Відведення зігнутих ніг.

І остання вправа з нашого списку. Чудово підходить для опрацювання сідничних м’язів і підтримки тіла в тонусі.

Початкове положення – рачки, упор на руки, допускається легкий прогин в попереку. Тепер по черзі відводь зігнуті в колінах ноги назад і вгору. Зроби 10-15 повторів на кожну ногу.

Займатися спортом ніколи не пізно. Ці вправи, безумовно, дуже корисні і їх треба виконувати, але також можна додати заняття фітнесом або записатися в тренажерний зал.

Якщо ти будеш правильно, регулярно і з усією обережністю виконувати вправи, то зможеш зберегти не тільки розмір одягу, а й здоров’я суглобів і серцево-судинної системи. До того ж, регулярні заняття дозволяють знизити ризик онкологічних захворювань, діабету і артриту.

Піклуйся про себе і своє здоров’я!