8 корисних зернових для організму, якщо ви хочете схуднути, і 3 не дуже корисних, яких варто уникати

Останнім часом зернові продукти заслужили погану репутацію, тому що багато людей вбачають в них джерело вуглеводів, а останні – це вірний шлях до зайвої ваги. Ну, справи не такі прості, але й не настільки складні.

Деякі зернові продукти насправді допоможуть вам втратити чи підтримувати ідеальну вагу, тоді як інші будуть чинити абсолютно протилежне. Важливо вибрати правильний тип культур. І не прогавте наш дуже особливий бонус.

Чому нам потрібні зернові?

Вуглеводи та клітковина необхідні для того, щоб наш організм добре функціонував, і зернові товари забезпечують їх обидвох для нас. Вуглеводи дають нам енергію, а клітковина безумовно корисна для схуднення.

Клітковина – це вуглевод, який практично неможливо перетравити, отже, продукти, що містять її, мають менше калорій, ніж така ж кількість інших вуглеводів. Продукти з високим вмістом волокон насичують вас швидше і пригнічують апетит, що робить їх чудовими для зниження ваги.

Види зерен

Для початку ми повинні знати, що одне і те ж зерно може мати дуже різні властивості в залежності від того, як воно оброблялося і розуміння цього впливає на нашу думку про ту чи іншу зернову культуру.

  • Цільнозернові культури складаються з усіх частин зерна як такого: з оболонки, зародка та ендосперму. Вони мають більше клітковини, вітамінів та мінералів, ніж їх очищений варіант. Знайти ці культури можна і в цілісному вигляді, і у формі борошна.
  • У очищених зернових забирають зародок та оболонку, тому їх структура зазвичай більш м’яка та легка. Однак, на жаль, в процесі переробки культура втрачає більшість поживних речовин та клітковини.
  • Покращені зерна – це вид очищених зерен, деякі поживні речовини яких були втрачені під час переробки та замінені на інші.
  • Збагачені зерна складаються з додаткових поживних речовин, які природньо в таких типах зерен не зустрічаються. До прикладу, це такі вітаміни чи мінерали як фолієва кислота або залізо.

Які зернові корисно їсти для схуднення

В загальному, ви повинні вибрати цільнозернові  з високим вмістом клітковини та з низьким глікемічним індексом (GI), бо чим більше вітамінів і мінералів у ньому, тим воно корисніше.

1. Цільнозерновий овес

Овес багатий на авенантрамід – антиоксидант, який захищає серце. Волокно у вівса – бета-глюканова клітковина. Вона славиться своєю здатністю поглинати багато води, тобто він розбухає у вашому животі, збільшуючи відчуття насиченості. Одним словом, овес є прекрасною їжею для втрати ваги та її перебування в такому стані, доки ви стежите за змінами у кілограмах.

2. Коричневий рис

Коричневий рис вміщує стільки вітамінів, що він практично стає суперпродуктом. У ньому містяться антиоксиданти, магній, фосфор, вітаміни групи В і він є тим одним з небагатьох продуктів, які мають високий вміст селену.

Він також дуже багатий на клітковину, має низький вміст жиру і низьку щільність, що означає, що ви почуваєте себе ситими після споживання відносно невеликої кількості продукту.

Якщо ви хочете спробувати щось зовсім інше, червоний та чорний рис може бути гарним вибором, обидва вважаються цільнозерновими продуктами та багаті на антиоксиданти.

3. Цільнозернове жито

Дослідники вважають, що жито має більше поживних речовин на порцію, ніж будь-яке інше цільне зерно. Воно має в 4 рази більше клітковини, ніж стандартна цільнозернова пшениця, 100 калорій на порцію і воно має майже 50% вашої щоденної рекомендованої кількості заліза.

4. Цільнозерновий ячмінь

Ячмінь прекрасний не лише для зниження ваги, але і для зниження рівня холестерину. Коли ви купуєте продукти харчування, переконайтеся, що ви отримуєте цільне зерно ячменю, а не “перламутрове”, яке практично означає очищене.

5. Гречка

Гречка має більше білка, ніж інші зерна, що робить її надзвичайно хорошим джерелом протеїну для вегетаріанців. Магній дуже високий, що важливо для регулювання артеріального тиску. І, як і всі ці цілі зерна, це також чудове джерело клітковини.

6. Кіноа

Кіноа та гречка чудово підходять для людей з целіакією та непереносимістю глютену. Кіноа також має високий вміст білка та дуже високий вміст вітамінів групи В та жирних кислот омега-3. Хоча кіноа не має низького вмісту калорій, вона має низький глікемічний індекс, що означає, що вона не спричинить великого сплеску цукру в крові.

7. Кукурудза

Кукурудза може бути надзвичайно корисною для вас у цільнозерному вигляді. Це прекрасне джерело вітамінів групи B, магнію та фосфору, а також висока кількість антиоксидантів. Кукурудза також має відносно низьку кількість калорій, принаймні поки ви не додасте до неї масла.

8. Сочевиця

Сочевиця є унікальним зерновим продуктом, оскільки вона дійсно багата на білокта клітковину, має низький вміст жиру та високий рівень вуглеводів, які повільно перетравлюються. На половину чашки порції сочевиці припадають 20 грам вуглеводів і 8 грам клітковини, що означає, що 8 з 20 грам вуглеводів не перетравлюються. Крім того, у них є вітаміни групи В, цинк, залізо, калій та кальцій.

Як бачите, ви можете легко знайти смачну, здорову заміну зернових, перерахованих нижче.

Зернові, яких варто уникнути при втраті ваги

Очищені зерна – це ті, від яких варто триматися якомога далі. Вони містять лише калорії і не мають поживної цінності. Деякі цільнозернові продукти з високим вмістом глікемічного індексу також не є гарним вибором, якщо ви стежите за фігурою.

1. Білий рис

Білий рис – це збагачений вуглевод, високий вміст калорій, низький вміст клітковини і навряд чи має якусь цінність як поживний продукт. Він має дуже високий вміст глікемічного індексу, тому дуже швидко перетворюється на цукор після того, як ви його їсте і заряджає вас лише на короткий проміжок часу.

2. Пшениця

Пшеницю можна назвати суперпродуктом. Суперпродуктом для збільшення ваги. Вона містить амілопектин А, суперкрохмаль, який надзвичайно відгодовує. Пшенична продукція багата на калорії, має дуже високий вміст глікемічного індексу, люди дуже звикають до цих речовин, у тому числі і до цільнозернових продуктів пшениці.

За словами дослідників, лише 2 скибочки цільнозернового пшеничного хліба можуть підвищити вміст цукру в крові більше, ніж 2 столові ложки цукру.

3. Кускус

Кускус може виглядати цільнозерновим, але насправді він не сильно відрізняється від очищеної пшениці. Користі – нуль, лише калорії.

За матеріалами