6 вправ для плоского живота, які можна робити прямо на стільці

Spread the love

Робота в офісі має масу переваг, але тривале сидіння на місці шкодить здоров’ю й фігурі. Огляд 47 наукових досліджень показав: люди, які довго сидять, частіше страждають від раку, діабету II типу, серцевих хвороб, зайвої ваги.

Пропонуємо вам 6 вправ на стільці, які допомагають відчувати себе бадьоро й енергійно. Їх можна виконувати прямо на робочому місці.

1. Підйом колін до грудей

Зміцнює м’язи живота, покращує травлення, а також допомагає спалити жир.

Як виконувати:

1. Сядьте на стілець. Спина пряма, не застосовуємо спинку стільця.

2. Поставте ноги на підлогу перед собою на ширині таза.

3. Тримайте спину прямо. Підніміть праве коліно і підтягніть його до грудей. Живіт в цей час тягнеться до хребта.

4. Покладіть руки на гомілку, щоб краще розтягнути нижній прес.

5. Зробіть 20-30 повторень, чергуючи коліна.

2. Подвійний підйом колін

У цій позиції дбайливо, але ефективно працюють всі м’язи живота.

Як виконувати:

  • Зведіть ноги разом.
  • Зіпріться руками об стілець.
  • Тримаючи спину прямо, підніміть коліна, наближаючи їх до грудей. М’язи живота при цьому повинні напружуватися.
  • Поверніть ноги у вихідне положення, але не дозволяйте їм торкатися підлоги.
    Зробіть 10-20 повторень.

3. Підйом колін при нахилі  тулуба в сторону

Коригує талію. Посилена робота бічних м’язів живота допомагає прибрати жирові складки на боках.

Як виконувати:

  • Сядьте ближче до краю стільця, спина пряма. Зіпріться руками об стілець.
  • Нахиліть тулуб в сторону, спираючись на одну сідницю.
  • З’єднайте ноги і підніміть коліна до грудей, як у вправі 2.
  • Поверніться у вихідне положення. Повторіть, нахиляючись в іншу сторону.
  • Зробіть 10-20 повторень в кожну сторону.

4.  Дотики підлоги

Допомагає спалити жир на боках і стегнах.

Як виконувати:

1. Поставте ноги на підлогу.

2. Випряміть руки в сторони на висоті плечей.

3. Поверніть верхню частину тулуба в праву сторону і нахиліться вперед, торкаючись правою рукою пальців лівої ноги. Затримайтеся в цій позиції.

4. Вирівняйтесь. Повторіть рухи, торкнувшись пальців правої ноги пальцями лівої руки.

5. Повторіть 20-30 разів, щоразу змінюючи сторону повороту.

5. Підйом тулуба над стільцем 

Допомагає швидко спалити жир і підвищити тонус м’язів живота, спини, плечей. Для посилення навантаження можна робити вправу на кріслі з підлокітниками. Крісло має бути без коліс.

Як виконувати:

1. Сядьте на стілець і зіпріться руками об підлокітники.

2. Підніміть тулуб, відриваючи від стільця стегна і ноги. У той же час використовуйте прес, щоб підняти коліна до грудей.

3. Протримаєтеся в цій позі хоча б 15-20 секунд, потім повільно опустіться і відпочиньте.

4. Повторіть вправу 4 рази.

Будьте обережними при виконанні даної вправи!

6. Коліно до ліктя

Дуже корисно для талії: змушує працювати бічні м’язи і м’язи нижньої частини живота. Принцип виконання – одне коліно зустрічається з протилежним ліктем, при цьому тулуб трохи повертається.

Як виконувати:

1. Сядьте на стілець, спина пряма, не спирайтеся на спинку стільця. Руки покладіть за голову.

2. Підніміть праве коліно у напрямку до грудей, в цей же час нахиляйте лівий лікоть в його сторону так, щоб в результаті вони торкнулися один одного.

3. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів.

4. Поміняйте коліно і лікоть, зробіть 15 повторень.

5. Таких вправ краще зробити 4 серії.

Тепер справа за малим – включити ці вправи в щоденні тренування, і результати не змусять себе довго чекати. Особливо якщо паралельно з вправами ввести в практику здорове харчування і якісний відпочинок.

За матеріалами