6 вправ для плоского живота, які можна робити прямо на стільці
Робота в офісі має масу переваг, але тривале сидіння на місці шкодить здоров’ю й фігурі.
Пропонуємо вам 6 вправ на стільці, які допомагають відчувати себе бадьоро й енергійно. Їх можна виконувати прямо на робочому місці.
1. Підйом колін до грудей
Зміцнює м’язи живота, покращує травлення, а також допомагає спалити жир.
Як виконувати:
1. Сядьте на стілець. Спина пряма, не застосовуємо спинку стільця.
2. Поставте ноги на підлогу перед собою на ширині таза.
3. Тримайте спину прямо. Підніміть праве коліно і підтягніть його до грудей. Живіт в цей час тягнеться до хребта.
4. Покладіть руки на гомілку, щоб краще розтягнути нижній прес.
5. Зробіть 20-30 повторень, чергуючи коліна.
2. Подвійний підйом колін
У цій позиції дбайливо, але ефективно працюють всі м’язи живота.
Як виконувати:
- Зведіть ноги разом.
- Зіпріться руками об стілець.
- Тримаючи спину прямо, підніміть коліна, наближаючи їх до грудей. М’язи живота при цьому повинні напружуватися.
- Поверніть ноги у вихідне положення, але не дозволяйте їм торкатися підлоги.
Зробіть 10-20 повторень.
3. Підйом колін при нахилі тулуба в сторону
Коригує талію. Посилена робота бічних м’язів живота допомагає прибрати жирові складки на боках.
Як виконувати:
- Сядьте ближче до краю стільця, спина пряма. Зіпріться руками об стілець.
- Нахиліть тулуб в сторону, спираючись на одну сідницю.
- З’єднайте ноги і підніміть коліна до грудей, як у вправі 2.
- Поверніться у вихідне положення. Повторіть, нахиляючись в іншу сторону.
- Зробіть 10-20 повторень в кожну сторону.
4. Дотики підлоги
Допомагає спалити жир на боках і стегнах.
Як виконувати:
1. Поставте ноги на підлогу.
2. Випряміть руки в сторони на висоті плечей.
3. Поверніть верхню частину тулуба в праву сторону і нахиліться вперед, торкаючись правою рукою пальців лівої ноги. Затримайтеся в цій позиції.
4. Вирівняйтесь. Повторіть рухи, торкнувшись пальців правої ноги пальцями лівої руки.
5. Повторіть 20-30 разів, щоразу змінюючи сторону повороту.
5. Підйом тулуба над стільцем
Допомагає швидко спалити жир і підвищити тонус м’язів живота, спини, плечей. Для посилення навантаження можна робити вправу на кріслі з підлокітниками. Крісло має бути без коліс.
Як виконувати:
1. Сядьте на стілець і зіпріться руками об підлокітники.
2. Підніміть тулуб, відриваючи від стільця стегна і ноги. У той же час використовуйте прес, щоб підняти коліна до грудей.
3. Протримаєтеся в цій позі хоча б 15-20 секунд, потім повільно опустіться і відпочиньте.
4. Повторіть вправу 4 рази.
Будьте обережними при виконанні даної вправи!
6. Коліно до ліктя
Дуже корисно для талії: змушує працювати бічні м’язи і м’язи нижньої частини живота. Принцип виконання – одне коліно зустрічається з протилежним ліктем, при цьому тулуб трохи повертається.
Як виконувати:
1. Сядьте на стілець, спина пряма, не спирайтеся на спинку стільця. Руки покладіть за голову.
2. Підніміть праве коліно у напрямку до грудей, в цей же час нахиляйте лівий лікоть в його сторону так, щоб в результаті вони торкнулися один одного.
3. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів.
4. Поміняйте коліно і лікоть, зробіть 15 повторень.
5. Таких вправ краще зробити 4 серії.
Тепер справа за малим – включити ці вправи в щоденні тренування, і результати не змусять себе довго чекати. Особливо якщо паралельно з вправами ввести в практику здорове харчування і якісний відпочинок.