Ось все, що ви можете зробити для свого серця, щоб жити довго і безтурботно

А ви знали, що навіть невеликі зміни в способі життя можуть значно зміцнити здоров’я серця?

Менше їсти і більше тренуватися – це перевірена і правильна стратегія для здоров’я серця, але це далеко не все. Ось декілька порад від медичних працівників Гарвардського університету, клініки Клівленда і Johns Hopkins Medicine.

Поради для здоров’я серця – дієта.

1. Почніть свій день із здорового сніданку. Додайте в меню страви з цільного зерна, такі як вівсянка, тост з цільної пшениці або висівки. Додайте трохи свіжих фруктів, щоб завершити трапезу.

2. Арахіс, волоські горіхи, мигдаль і інші горіхи – корисна закуска для серця. Слідкуйте за розміром порції – жменька горіхів за раз.

3. Замініть м’ясо на рибу, і їжте її кілька разів в тиждень. Морепродукти корисні для серця, мозку і для схуднення.

4. Кожен день додавайте в меню один фрукт або овоч. Спробуйте різні сорти апельсинів, яблук або тропічних фруктів, таких як манго, папайя, ківі або ананас.

5. Уникайте продуктів з транс-жирами. Транс-жири часто зустрічаються в упакованих продуктах, таких як печиво і тістечка, і в смаженому фаст-фуді. Зверніть увагу на етикетки на продуктах і вибирайте продукти з нульовим відсотком транс-жирів.

Зміцнення здоров’я серця – рух.

1. Вставайте зі стільця! Недавні дослідження показують, що сидіння протягом тривалого періоду часу шкідливо для вашого здоров’я в цілому, і особливо для вашого серця. Якщо вам доводиться багато сидіти протягом дня, обов’язково вставайте хоча б раз на годину, і робіть легку розтяжку.

2. Не забувайте про м’язи! Почніть з підйому невеликих предметів, які важать всього кілька кілограм, щоб тренувати м’язи рук. Починайте з невеликої ваги, потім прогресуйте, наскільки можете.

3. Ходіть гуляти. Ходьба – найкращий спосіб почати рухатися для тих, хто не займається спортом. Почніть з коротких прогулянок у вашому дворі, або до магазину. Мета – рухатися протягом 10 хвилин в зручному темпі; змушуйте себе йти довше або швидше, наскільки ви можете. Спробуйте гуляти кожен день.

Поради по догляду за серцем – гігієна.

1. Частіше мийте руки, щоб уникнути інфекцій, таких як пневмонія і грип, який може бути небезпечним для серця. Часте миття рук – особливо взимку – це простий спосіб залишатися здоровим, який часто упускається з виду.

2. Чистіть зуби не тільки щіткою, але і зубною ниткою, особливо ввечері. Чищення зубів знижує ризик розвитку захворювання ясен, яке збільшує ризик серцево-судинних захворювань та інсульту.

Поради для здоров’я серця – психіка.

1. Зробіть глибокий вдих. Повільне, глибоке дихання протягом декількох хвилин кожен день може допомогти вам розслабитися, а також може допомогти знизити кров’яний тиск. Знайдіть тихе місце, де ви можете зосередитися на собі.

2. Практикуйте подяку. Визнання хороших речей у вашому житті допомагає вам відчути позитивні емоції, такі як щастя, радість і любов. Занепокоєння і гнів можуть позначитися на вашому самопочутті, сприяючи підвищенню кров’яного тиску і появи серцевих захворювань. Практика позитивності має протилежний ефект.

3. Зробіть сон пріоритетом. Забезпечте собі 7 – 8 годин якісного сну щоночі. Нестача сну може призвести до підвищення артеріального тиску і запалення. Щоб сон був міцніший, уникайте алкоголю і вечірнього перегляду телевізора.

Кілька заключних порад.

Регулярно перевіряйте ваше кров’яний тиск і холестерин. Якщо ви діабетик, дотримуйтесь вказівок лікаря, щоб уникнути ускладнень, які можуть вплинути на ваше серце. Тримайтеся подалі від курців, а якщо ви курите, постарайтеся кинути. Хоча це не просте завдання, це може бути найважливішим для зміцнення здоров’я серця.

За матеріалами