8 вправ на розтяжку, які бажано робити кожен ранок
Користь розтяжки незаперечна! Вона покращує гнучкість і координацію, сприяє формуванню красивої фігури, покращує здоров’я.
Для ефективного тренування потрібно розтягувати все тіло. Бажано це робити вранці – перед початком дня. Не дарма вправи на розтяжку обов’язково включають в будь-яку фітнес-програму.
Вона допомагає відновити завантажені м’язи, надає бадьорість і енергію. Під час розтяжки за допомогою правильного дихання можна налагодити зв’язок між тілом і розумом.
Ось 8 вправ, які допоможуть розтягнути і розслабити основні групи м’язів:
1) Бічна розтяжка.
Виконання:
1. Встаньте прямо, ноги разом, руки підніміть вгору і з’єднайте над головою.
2. Вдихніть і повільно нахиліться всім корпусом в сторону, зупиніться, коли відчуєте натяг в бічних м’язах.
3. Затримайтеся в цьому положенні на 5 циклів дихання. Зробіть 3-4 повторення, потім перейдіть до іншої сторони.
2) Задня поверхня стегна.
Виконання:
1. Закиньте праву ступню на лаву, стіл або спинку стільця. Обидві ноги випрямлені в колінах.
2. Не округляючи спини, нахиліться вперед. Вхопіться руками за праву ногу якнайдалі.
3. Під час розтяжки голову тримайте вище, а груди подайте вперед. Повторіть для лівої ноги.
4. Для початку робіть вправу, використовуючи низьку лаву. У міру поліпшення гнучкості збільшуйте висоту.
3) Розтяжка спини.
Виконання:
1. Встаньте рівно, стопи на ширині плечей, випряміть спину. У попереку повинен зберігатися природний прогин, грудна клітка повинна бути розправлена.
2. Напружте прес і, підтримуючи спину прямою, опустіть корпус вниз, провернувшись в тазостегнових суглобах.
3. Якщо ваш нинішній рівень гнучкості не дозволяє дістати руками підлоги, спину не скруглйте, а трохи зігніть ноги в колінах.
4. Затримайтеся в нижній точці на 1-2 секунди і за рахунок зусилля сідничних м’язів поверніться у вихідне положення. Виконайте потрібну кількість повторів.
4) Розтяжка сідничних м’язів.
Виконання:
1. Встаньте перед столом, стільниця повинна розташовуватися нижче стегон.
2. Підніміть одну ногу і покладіть гомілку на стільницю. Коліно дивиться в бік, гомілка паралельна краю стола.
3. Руками спирайтеся об стіл, поклавши їх по обидва боки від ноги. М’яко подайтесь вперед, розтягуючи ногу.
4. Дихайте рівно і глибоко. Зробіть п’ять-вісім дихальних циклів і повторіть з іншої ноги.
5) Розтягування м’язів спини і преса.
Виконання:
1. Зробіть глибокий вдих і різкий видих.
2. На видиху округліть спину, максимально втягніть живіт і стисніть сідниці. Таз при цьому повинен залишатися прямим, куприк дивиться вниз, голова опущена.
3. Затримайтеся в цій позі на 8-10 секунд, потім прогніть спину в попереку і підніміть голову вгору. Таз тягніть вгору. Порахуйте до 8.
4. Після цього поверніться в початкове положення і вдихніть.
6) Розтяжка плечей.
Виконання:
1. Розтягніть в руках рушник або пояс так, щоб відстань між кистями була трохи ширшою плечей.
2. Переведіть прямі руки назад, а потім назад, вперед.
3. Коли руки будуть над головою, підніміть плечі, перш ніж переводити їх назад. Так буде простіше.
4. Зробіть максимальну кількість повторень.
7) Розтяжка литок.
Виконання:
1. Встаньте лицем до стіни за півметра від неї. Одна нога розташована попереду.
2. Нахиліться вперед і упріться руками в стіну, тримаючи п’яти, стегна і голову по прямій лінії.
3. Спробуйте втримати п’яти на землі. Затримайтеся на 10-20 секунд, а потім перейдіть до іншої сторони.
8) Поза “Жаба”.
Виконання:
1. Видихніть, опустіться на коліна, ступні спрямовані назад.
2. Повільно, м’яко, без ривка розведіть коліна в сторону на максимально можливу ширину.
3. Повільно опустіться сідницями на підлогу, при цьому намагаючись, щоб ступні опинилися під сідницями.
4. Покладіть руки на коліна або зіпріться ними об поверхню. Затримайтеся в такій позі на 3-4 хвилини.
5. Виходьте з пози максимально плавно. Спочатку м’яко зведіть коліна разом, а потім вже підійміть таз з підлоги.