11 розтягнень, щоб зняти напруження у шиї та плечах
Болі в шиї та важкість в плечах є дуже знайомими проблемами для багатьох з нас. Добре, якщо цей біль спричинений стресом, неправильною поставою під час сидіння або недостатньою кількість руху, тоді регулярне розтягування може змінити ситуацію і навіть принести вам постійне полегшення.
Ключовим словом тут є слово «регулярні тренування». Послідовність – ключ до успіху.
Ось кілька дуже ефективних розтягнень, які можуть допомогти вам з болем в ділянці шиї та плечей.
1. Валик під шию
Це дуже легке розтягнення, яке використовується для полегшення напруги навколо вашої шиї.
Скрутіть рушник валиком;
Розмістіть його біля потилиці;
Дайте голові опуститися назад до підлоги і розслабтесь;
Залишайтеся у цій позиції приблизно 10 хвилин, якщо не відчуваєте жодного болю.
2. Розтягнення м’язів шиї
Ця вправа забезпечує глибоке розтягнення для верхної частини шиї та верхньої частини спини.
Почніть, зручно сівши в кріслі або на підлозі;
Закладіть руки за голову;
Обережно опустіть голову донизу, щоб доторкнутися підборіддям до грудної клітки;
Затримайтеся в такому положенні 30-40 секунд, а потім повільно поверніть голову в початкове положення і відпустіть руки.
3. Розтягнення бокових м’язів шиї
Це розтягнення розробляє сторони шиї.
Почніть, сидячи комфортно на підлозі або в кріслі;
Покладіть праву руку на голову і обережно потягніть її праворуч;
Тримайте спину прямо і плечі розслабленими;
Тримайтесь в такій позиції 30-40 секунд, а потім повільно поверніть голову у початкове положення;
Повторіть для іншого боку.
4. Розтягнення верхньої трапеції
Це розтягнення впливає як на шию, так і плечі.
Закладіть праву руку позад себе і схопіть її лівою рукою;
Обережно витягніть руку до лівої ноги;
Нахиліть ліве вухо до лівого плеча;
Тримайте 20 секунд і повторіть для іншого боку.
Ви також можете зробити таке саме розтягнення, тримаючи руки перед собою, таким чином, ви також отримаєте гарне розтягнення трапеції, але з дещо іншого кута.
5. Розтягнення м’яза, який піднімає лопатки
Воно розтягує сторони шиї та плечей.
Почніть, сидячи на стільці та тримаючи стілець позаду однією рукою;
Доторкніться підборіддям до грудної клітки та нахиліть вухо до лівого плеча;
Поверніть голову на 45 ° праворуч, а потім ліворуч. Можна покласти другу руку на голову, щоб допомогти собі, але не робіть різких рухів, всі рухи повинні бути дуже м’якими;
Тримайте таку позицію 20-30 секунд для кожного боку.
6. Просилюємо голку
Це розтягнення знімає напругу у верхній частині спини та між лопатками. Всі рухи повинні бути обережними і м’якими.
Обіпріться на руки і коліна;
Ліву руку долонею донизу проведіть між правою рукою та ногами, повертаючи тіло доти, поки голова не торкнеться до землі;
Тримайте 30-40 секунд, потім повторіть для іншого боку.
7. Оберти плечима
Такі рухи знімають напруження навколо плечей.
Почніть сидячи або стоячи, тримайте спину і шию прямо;
Підніміть плечі, а потім почніть виконувати кругові рухи ними назад і вниз;
Всі рухи повинні бути м’якими.
Підборіддя притисніть до грудної клітки, зробивши подвійне підборіддя.
8. Розтягнення руки
Це – прекрасне розтягнення не лише для біцепсів, але і для плечей.
Почніть, поклавши ноги на ширині плечей;
Притисніть ліву руку до грудей;
Використовуйте праву руку, щоб притягувати ліву руку трохи вище ліктя ближче до свого тіла;
Тримайте 10-20 секунд і повторіть з іншого боку.
9. Поза корови
Вона розтягує декілька м’язів, включаючи плечі.
Підніміть ліву руку догори, потім зігніть її, і закиньте її за голову;
Закладіть праву руку за спину, дотягніться і спіймайте ліву руку;
Тримайте 10 секунд, потім відпустіть руки і повторіть для іншого боку.
Якщо ви не можете досягти кінчиків пальців з іншого боку, скористайтеся рушником. Тримайте рушник рукою, яка знаходиться над вашою головою, і захопіть його з іншого боку іншою рукою.
10. Розтягнення руки біля стіни
Це розтягнення ідеально підходить для напружених плечей.
Почніть, поставивши ліву руку на стіну, долонею до неї;
Притисніться плечем до стіни;
Легко відведіть грудну клітку від стіни, створюючи невелике розтягнення;
Тримайте позицію 30-40 секунд і повторіть для іншого боку.
11. Подвійне розтягнення задньої частини плеча
Це дуже глибоке розтягнення плеча.
Почніть, стоячи прямо;
Зімкніть руки за спиною;
Підіймайте руки доти, поки не відчуєте розтягнення;
Тримайте позицію 30-40 секунд, повторіть 3 рази.
Ви можете нахилятися вперед, якщо вам потрібне глибше розтягнення.