Одна вправа для всіх м’язів преса

Всі ми мріємо мати гарний плоский живіт, тонку талію і не витрачати на це занадто багато часу.

Планка – це феноменальна вправа для всіх м’язів преса, яка змушує працювати одночасно і верхній, і нижній прес, і косі м’язи живота. На перший погляд, вона може здатися занадто проста, щоб бути корисною, але це оманливе враження.

Виконуйте вправу протягом трьох (!) хвилин кожен день і вже через один місяць ваш прес стане пружним і плоским. Чи не роздумуйте, просто зробіть це! Що потрібно робити:

Планка на прямих руках

Утримуйте тіло у висячому положенні, упираючись в підлогу долонями і шкарпетками. Ваше тіло повинно сформувати пряму лінію від верхівки до самих п’ят, при цьому намагайтеся не прогинатися в попереку. Долоні поставте безпосередньо під плечима. Дихайте глибоко.

Якщо вам дуже важко, опустіть коліна на підлогу. Утримуйте це положення протягом 1 хвилини, а потім ляжте на підлогу, розслабтеся і трохи відпочиньте.

Планка на ліктях

Ця планка схожа на попередню, але виконується на зігнутих в ліктях руках. Утримуйте тіло у висячому положенні, упираючись в підлогу ліктями і шкарпетками.

Якщо вам дуже важко, опустіться на коліна. Не прогинайтеся в попереку, дихайте глибоко, лікті поставте безпосередньо під плечима. Утримуйте це положення протягом 1 хвилини, а потім ляжте на підлогу, розслабтеся і трохи відпочиньте.

Бічна планка

Бічна планка трохи складніша перших двох. Для її виконання ляжте на лівий бік, коліна прямі, упирайтеся лівою долонею в підлогу. Підніміть пряму праву руку вгору і тягніться пальцями до стелі. Піднімайте стегна, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від плеча до самих п’ят. Дихайте глибоко і не прогинайтеся в попереку.

Якщо вам дуже важко, зігніть руку і спирайтеся на лікоть. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, а потім спустіться на підлогу, і повторіть вправу на праву сторону.

Якщо вам важко виконувати планку протягом 1 хвилини, робіть менше: почніть тренування з 20 або 30 секунд, а потім кожні два дні збільшуйте час ще на 10 секунд. Нагородою за ваше старання і терпіння буде гарний, пружний і плоский живіт.

Не повторюйте ці помилки:

Помилка №1: прогинатися в попереку.

Як уникнути: замість того, щоб прогинатися в попереку, опустіть нижче таз, напружте прес, і уявіть собі, як пупок тягнеться по хребту. Це допоможе утримати тіло у формі прямої лінії.

Якщо ви хочете добитися суперправильної техніки, обережно покладіть собі на спину довгу жердину або лінійку. При цьому, верхня частина повинна лежати між лопатками, а нижня – між сідницями. Вирівняйте спину строго уздовж жердини.

Помилка №2: тягнути сідниці до стелі.

Як уникнути: Планка не повинна виглядати як поза йоги «собака мордою вниз». Для того щоб отримати правильне положення, не прогинайте поперек і напружте сідниці – це не дасть вам піднімати їх занадто високо.

Помилка №3: втягувати голову в плечі або піднімати її вгору.

Як уникнути: В той час як ви приділяєте більше уваги спині і сідницях, важливо не забувати про шию і голову. Думайте про них, як про продовження вашої спини. Роблячи планку на прямих руках і ліктях, дивіться в підлогу, а бічну – дивіться на руку, яка тягнеться до стелі. Витягніть голову вперед і не напружуйте шию.

Помилка №4: забувати дихати.

Як уникнути: Це закладено в людській природі – затримувати дихання, коли тіло знаходиться в напрузі. Але позбавляючи організм кисню, ви можете спровокувати запаморочення або нудоту, які вкрай неприємні. Після того, як ви прийняли правильне положення, вирівняли спину, сідниці і шию, зосередьтеся на деякий час на своєму диханні.

Помилка №5: фокусуватися на секундомере.

Як уникнути: Коли тіло напружене до болю, дуже хочеться, щоб 30 секунд швидше вийшли, це нормально. Але приділяючи увагу секундоміру, ви забуваєте фокусуватися на правильному виконанні вправи. Просто встановіть таймер в своєму телефоні і забудьте про нього до самого дзвінка.