6 вправ на розтяжку, щоб назавжди позбутися від болю в спині і стегнах

У вас коли-небудь хворіли спина і стегна? Або були проблеми з сідничним нервом? Якщо так, то вам точно потрібно робити розтяжку. Вона поліпшить вашу гнучкість, зміцнить м’язи і полегшить біль.

Щоб ваша спина без зусиль витримувала повсякденне навантаження, вона повинна бути сильною і гнучкою.

Розтягування – прекрасний спосіб поліпшити здоров’я м’язів незалежно від вашого способу життя.  Навіть якщо у вас розвивається ішіас – попереково-крижовий радикуліт – невелика розтяжка не зашкодить.

Так що, якщо ви хочете позбутися від ниючої болі в попереку і стегнах, виконуйте ці 6 вправ на розтяжку щодня:

1. Поза верблюда.

Це популярна вправа в йозі. Станьте на коліна, не притискайте ноги один до одного. Покладіть долоні на нижню частину спини.

Повільно прогніться назад, прислухайтеся при цьому до відчуттів в спині. Потягніться руками якомога нижче. В ідеалі ви повинні торкнутися п’ят. Але, якщо не виходить – просто тягніться вниз. Зупиніться, якщо відчуєте біль або дискомфорт в спині.

2. Згинання вперед.

Цю розтяжку можна виконувати і сидячи, і стоячи. Щоб виконати вправу сидячи, опустіться на підлогу. Ноги розведіть якомога ширше і не згинайте коліна. Повільно нахиліться і потягніться руками вперед, але намагайтеся, щоб руки не торкалися вух. Розслабте шию.

Щоб виконати розтяжку стоячи, станьте прямо і розставте ноги якомога ширше. Нахиліться і потягніться руками вниз. Якщо вийде, постарайтеся торкнутися підлоги долонями.

3. Поза жаби.

Станьте на коліна, коліна розставте якомога ширше. Повільно зігніть ноги в колінах і опустіть голову і верхню частину корпусу на підлогу, вигинаючи спину.  Постійно стежте за відчуттями в спині і не вигинає спину занадто сильно.

4. Широкий бічний випад.

Станьте прямо і розставте ноги якомога ширше. Нахиліться трохи вперед, зігніть праву ногу в коліні і присядьте. При цьому поверніть ступню лівої ноги так, щоб вона стала на п’яту, а пальці були спрямовані вгору. Потім випроставшись, і повторіть те ж, присівши на ліву ногу.

5. Розтяжка «Метелик».

Сядьте на підлогу, зігніть і розведіть коліна в сторони. Підошви ваших ступень повинні торкатися один одного. Спину тримайте прямо. Покладіть долоні на коліна і м’яко натисніть на них, ніби хочете притиснути до підлоги. Можна також натиснути на коліна ліктями.

6. Розтягування передпліччя.

Відведіть плечі назад і зведіть лопатки на спині. Витягніть ліву руку перед собою, її кисть опустіть вниз долонею до себе. Покладіть праву долоню на ліву і повільно потягніть ліву руку до тіла, не згинаючи її в лікті.

Повторіть теж на праву руку. Така розтяжка зміцнить ваше передпліччя, і вам буде легше піднімати тяжкості.

Техніка безпеки при розтяжці

Якщо ви ніколи раніше не робили розтяжку, то затримуйтеся в кожному положенні хоча б на 10-15 секунд. Згодом ваші м’язи розтягнуться, і ви зможете виконувати вправи довше.

Постійно прислухайтеся до відчуттів в тілі. Якщо відчуваєте різкий біль або дискомфорт – зупиніться і повільно поверніться у вихідне положення.

Ніколи не робіть різких рухів під час розтяжки!