Як привести себе у форму: універсальна вправа по 4 хв у день

Головний засіб для зміцнення середньої частини тіла – це вправа стійки на ліктях. Інша його назва – «планка».

Вправа «планка» прибере зайвий жир з живота, зміцнить внутрішні і зовнішні м’язи спини і верхньої частини тіла, сідничні м’язи, а також ноги і руки.

Одна вправа по 4 хвилини в день

У чомусь це вправа нагадує віджимання. Але «планка» – вправа статичну. Рухів в ньому немає і м’язи не будуть тут розширюватися або скорочуватися. Вони будуть посилені зсередини і стануть міцнішими.

Завданням цієї вправи є поступове збільшення часу, який ви витрачаєте на нього протягом 4-х тижнів. У перші дні Ви починаєте з 20-ти секунд, а під кінець повинні протриматися 4 хвилини.

В кінцевому підсумку ваше тіло стане сильніше і красивіше, м’язи будуть виділятися, і ви будете готові до нових вершин!

Ось інструкція, що і як треба робити:

Для виконання вправи необхідно перебувати в горизонтальній позиції.

Верхня частина тіла повинна тримати пряму лінію, коли Ви стаєте на лікті і кінчики пальців ніг.

Втягніть живіт, голову тримайте прямо. Напружте сідниці і не відпускайте напруга до кінця підходу, рівносильно перенесіть вагу тіла на лікті і ноги для підтримки балансу.

Коли навчитеся утримувати правильне положення, залишається тільки потихеньку рухатися до очікуваного результату протягом 28-ми днів.

Одна вправа по 4 хвилини в день

Графік:

День 1 – 20 секунд
День 2 – 20 секунд
День 3 – 30 секунд
День 4 – 30 секунд

День 5 – 40 секунд
День 6 – Відпочинок
День 7 – 45 секунд
День 8 – 45 секунд

День 9 – 60 секунд
День 10 – 60 секунд
День 11 – 60 секунд
День 12 – 90 секунд

День 13 – Відпочинок
День 14 – 90 секунд
День 15 – 90 секунд
День 16 – 120 секунд

День 17 – 120 секунд
День 18 – 150 секунд
День 19 – Відпочинок
День 20 – 150 секунд

День 21 – 150 секунд
День 22 – 180 секунд
День 23 – 180 секунд
День 24 – 210 секунд

День 25 – Відпочинок
День 26 – 210 секунд
День 27 – 240 секунд
День 28 – Триматися стільки, скільки зможете.

Джерело