Звичайно, ви можете виконувати тільки класичні віджимання, але це досить нудно і може привести до перетренованості одних м’язів. План з п’яти варіацій урізноманітнює ваші тренування і допоможе прокачати різні групи м’язів. Тож почнемо.
№ 1. Класичні віджимання
- Встаньте в упор лежачи, руки і ноги прямі, плечі над зап’ястями.
- Перед початком вправи видихніть, потім на вдиху згинайте лікті, опускаючи груди до підлоги.
- Зупиніться, коли ваші плечі будуть на одному рівні з ліктями.
- З видихом випрямити руки, повертаючись в початкове положення.
- Під час виконання вправи напружуйте прес і сідниці, щоб утримувати спину прямою.
№ 2. Віджимання на одній нозі
- Встаньте в упор лежачи, підніміть ліву ногу.
- Виконуйте віджимання, тримаючи ногу на вазі до кінця вправи.
- Якщо занадто складно, поставте праву ногу на коліно, як показано на фото нижче.
№ 3. Віджимання з широкою постановкою рук
- Встаньте в упор лежачи, поставивши руки ширше плечей.
- Під час віджимання не надто розставляйте лікті в сторони.
- Виконуйте віджимання, видихаючи на віджиманні.
№ 4. Т-віджимання
- Встаньте в упор лежачи.
- Зробіть віджимання.
- Підніміть одну руку і вийдіть в бічну планку.
- Тримайте корпус прямо, без прогинів. Одна рука витягнута вгору, друга рука стоїть на підлозі, плече розташовується над зап’ястям.
- Поверніться в упор лежачи і повторіть вправу, виходячи в планку на іншу сторону. Два Т-віджимання з виходом в планку в обидві сторони вважаються за одне повторення.
№ 5. Алмазні віджимання
- Встаньте в упор лежачи, поставивши руки близько одну до одної, так, щоб великі і вказівні пальці обох рук з’єдналися. Між долонями ніби утворюється алмаз, звідси і назва.
- Виконуйте віджимання, намагаючись тримати лікті близько до тіла.
- Якщо занадто складно, поставте руки трохи далі один від одного.
План тренувань на місяць
Через кожні два дні занять – відпочинок. У такі дні можна виконувати вправи на інші групи м’язів .
Якщо ви не можете виконати всі віджимання з прямими ногами, робіть скільки можете, а потім опускайтеся на коліна, щоб закінчити підхід.
| день місяця | Вправа | Загальна кількість віджимань |
| 1 | 1 повторення кожного виду віджимань | 5 |
| 2 | 1 повторення кожного виду віджимань, виконати 2 підходи | 10 |
| 3 | відпочинок | |
| 4 | 2 повторення кожного виду віджимань | 10 |
| 5 | 1 повторення кожного виду віджимань, виконати 3 підходи | 15 |
| 6 | відпочинок | |
| 7 | 2 повторення кожного виду віджимань, виконати 2 підходи | 20 |
| 8 | 3 повторення кожного виду віджимань | 15 |
| 9 | відпочинок | |
| 10 | 2 повторення кожного виду віджимань, виконати 3 підходи | 30 |
| 11 | 4 повторення кожного виду віджимань | 20 |
| 12 | відпочинок | |
| 13 | 3 повторення кожного виду віджимань, виконати 2 підходи | 30 |
| 14 | 4 повторення кожного виду віджимань | 20 |
| 15 | відпочинок | |
| 16 | 5 повторень кожного виду віджимань | 25 |
| 17 | 6 повторень кожного виду віджимань | 30 |
| 18 | відпочинок | |
| 19 | 4 повторення кожного виду віджимань, виконати 2 підходи | 40 |
| 20 | 6 повторень кожного виду віджимань | 30 |
| 21 | відпочинок | |
| 22 | 7 повторень кожного виду віджимань | 35 |
| 23 | 8 повторень кожного виду віджимань | 40 |
| 24 | відпочинок | |
| 25 | 8 повторень кожного виду віджимань | 40 |
| 26 | 9 повторень кожного виду віджимань | 45 |
| 27 | відпочинок | |
| 28 | 9 повторень кожного виду віджимань | 45 |
| 29 | 5 повторень кожного виду віджимань, виконати 2 підходи | 50 |
| 30 | 10 повторень кожного виду віджимань | 50 |
Спробуйте цей план, не пропускайте тренування і діліться своїми результатами в коментарях.