Як за місяць навчитися віджиматися 50 разів

Півсотні віджимань – це цілком реальний результат. Інфія пропонує детальний план з п’яти вправ, виконуючи які ви вже через місяць зможете поставити галочку напроти пункту «50 віджимань», пише Лайфхакер.

Звичайно, ви можете виконувати тільки класичні віджимання, але це досить нудно і може привести до перетренованості одних м’язів. План з п’яти варіацій урізноманітнює ваші тренування і допоможе прокачати різні групи м’язів. Тож почнемо.

№ 1. Класичні віджимання

  • Встаньте в упор лежачи, руки і ноги прямі, плечі над зап’ястями.
  • Перед початком вправи видихніть, потім на вдиху згинайте лікті, опускаючи груди до підлоги.
  • Зупиніться, коли ваші плечі будуть на одному рівні з ліктями.
  • З видихом випрямити руки, повертаючись в початкове положення.
  • Під час виконання вправи напружуйте прес і сідниці, щоб утримувати спину прямою.

№ 2. Віджимання на одній нозі

  • Встаньте в упор лежачи, підніміть ліву ногу.
  • Виконуйте віджимання, тримаючи ногу на вазі до кінця вправи.
  • Якщо занадто складно, поставте праву ногу на коліно, як показано на фото нижче.

№ 3. Віджимання з широкою постановкою рук

  • Встаньте в упор лежачи, поставивши руки ширше плечей.
  • Під час віджимання не надто розставляйте лікті в сторони.
  • Виконуйте віджимання, видихаючи на віджиманні.

№ 4. Т-віджимання

  • Встаньте в упор лежачи.
  • Зробіть віджимання.
  • Підніміть одну руку і вийдіть в бічну планку.
  • Тримайте корпус прямо, без прогинів. Одна рука витягнута вгору, друга рука стоїть на підлозі, плече розташовується над зап’ястям.
  • Поверніться в упор лежачи і повторіть вправу, виходячи в планку на іншу сторону. Два Т-віджимання з виходом в планку в обидві сторони вважаються за одне повторення.

№ 5. Алмазні віджимання

  • Встаньте в упор лежачи, поставивши руки близько одну до одної, так, щоб великі і вказівні пальці обох рук з’єдналися. Між долонями ніби утворюється алмаз, звідси і назва.
  • Виконуйте віджимання, намагаючись тримати лікті близько до тіла.
  • Якщо занадто складно, поставте руки трохи далі один від одного.

План тренувань на місяць

Через кожні два дні занять – відпочинок. У такі дні можна виконувати вправи на інші групи м’язів .

Якщо ви не можете виконати всі віджимання з прямими ногами, робіть скільки можете, а потім опускайтеся на коліна, щоб закінчити підхід.

день місяця Вправа Загальна кількість віджимань
1 1 повторення кожного виду віджимань 5
2 1 повторення кожного виду віджимань, виконати 2 підходи 10
3 відпочинок
4 2 повторення кожного виду віджимань 10
5 1 повторення кожного виду віджимань, виконати 3 підходи 15
6 відпочинок
7 2 повторення кожного виду віджимань, виконати 2 підходи 20
8 3 повторення кожного виду віджимань 15
9 відпочинок
10 2 повторення кожного виду віджимань, виконати 3 підходи 30
11 4 повторення кожного виду віджимань 20
12 відпочинок
13 3 повторення кожного виду віджимань, виконати 2 підходи 30
14 4 повторення кожного виду віджимань 20
15 відпочинок
16 5 повторень кожного виду віджимань 25
17 6 повторень кожного виду віджимань 30
18 відпочинок
19 4 повторення кожного виду віджимань, виконати 2 підходи 40
20 6 повторень кожного виду віджимань 30
21 відпочинок
22 7 повторень кожного виду віджимань 35
23 8 повторень кожного виду віджимань 40
24 відпочинок
25 8 повторень кожного виду віджимань 40
26 9 повторень кожного виду віджимань 45
27 відпочинок
28 9 повторень кожного виду віджимань 45
29 5 повторень кожного виду віджимань, виконати 2 підходи 50
30 10 повторень кожного виду віджимань 50

Спробуйте цей план, не пропускайте тренування і діліться своїми результатами в коментарях.

Плюсуйся на Кенгуру!

Якщо Вам подобаються наші новини, будь ласка натисніть на кнопку!