Як накачати нижній прес в домашніх умовах? Вправи на нижній прес

Як накачати нижній прес в домашніх умовах? – питання актуальне і для хлопців, і для дівчат, особливо напередодні або в розпалі пляжного сезону. Накачаний нижній прес не залишить байдужими протилежну стать, адже це дійсно дуже красиво!

Щоб успішно і швидко накачати нижній прес в домашніх умовах, потрібно дотримуватися формули: правильне харчування + тренування (силове і кардіо) = накачаний нижній прес. Жодну зі складових формули не можна ігнорувати, інакше нічого не вийде. Прес-то ви накачаєте, якщо будете старанно тренуватися, але під шаром жирку його, на жаль, ніхто не помітить, якщо будете неправильно харчуватися. Нижче ви знайдете основні принципи харчування і кращі вправи на нижній прес в домашніх умовах.

Як харчуватися, щоб накачати нижній прес

Як говорить Том Круз, ідеальний прес робиться не в спортзалі, а на кухні!

  1. Розрахувати свою норму калорій .
  2. 1/3 прийнятої їжі повинна бути джерелом протеїну і 2/3 – джерелом вуглеводів. Жири повинні бути корисні, переважно рослинні.
  3. Випивати достатню кількість води – не менше 2-х літрів на добу.
  4. Їсти часто (6 разів на день) невеликими порціями. Обов’язково снідати.

Як накачати нижній прес в домашніх умовах – вправи

вправи на нижній прес в домашніх умовахЯкщо ви періодично качаєте прес, то напевно помітили, що нижній прес складніше накачати, ніж верхній. Це пов’язано з тим, що в нижній частині прямого м’яза значно товщі жировий прошарок, там знаходиться менше нервів, а також основне навантаження в повсякденному житті і під час тренувань доводиться на верхню частину м’язи. Однак, якщо робити спеціальні вправи на нижній прес, там також з часом проявляться кубики. Кращі вправи для накачування нижнього преса в домашніх умовах, представлені нижче.

1. Зворотні скручування

Популярна і ефективна вправа на нижній прес. Ляжте на підлогу, руки вздовж тулуба. Підніміть ноги вгору, перпендикулярно тулубу. Відірвіть таз від підлоги і тягніться стегнами до грудей, не згинаючи ніг. Намагайтеся відривати таз тільки за допомогою м’язів преса. Поверніть ноги в положення «перпендикулярно тулубу». Зворотні скручування можна робити також і з зігнутими в колінах ногами. Кількість повторів: 2-3 підходи по 10-20 разів (Виконання цієї вправи на нижній прес можна подивитися у відео в кінці статті.)

вправи на нижній прес

2. Підйом ніг з положення лежачи.

Ще одна популярна вправа для накачування нижнього преса. Ляжте на підлогу, руки вздовж тулуба (або за головою). Піднімайте ноги до положення «перпендикулярно тулубу», потім повільно опускайте, але не до кінця. Новачкам краще робити цю вправу із зігнутими в колінах ногами, щоб зменшити навантаження на поперек. Кількість повторів: 2-3 підходи по 10-20 разів .

як накачати нижній прес - вправи

3. Велосипед.

Лежачи на підлозі, зчепіть руки за головою. По черзі тягніться правим ліктем до лівого коліна і навпаки. При цьому вільна нога повинна бути випрямлена і знаходиться паралельно підлозі. Це дуже хороша вправа, за допомогою якого можна накачати в домашніх умовах не тільки нижній, а й верхній прес і косі м’язи живота. Кількість повторів: 2-3 підходи по 10-20 разів .

як накачати нижній прес в домашніх умовах - вправи

4. Ножиці.

Знайома усім з дитинства вправа на нижній прес. Потрібно лягти на спину, руки вздовж або під попереком. Підняти ноги на 10 см над підлогою. Робити широкі махи ногами в горизонтальній площині, ніби ви ріжете ножицями. Голову не піднімати. Виконуйте вправу якомога швидше стільки раз, скільки зможете. Кількість повторів: 2-3 підходи .

вправи на нижній прес - ножиці

5. Підйом ніг у висі на турніку. Краща вправа на нижній прес!

Для його виконання вам буде потрібно турнік. Суть вправи полягає в підйомі ніг (прямих або зігнутих) вище рівня таза. Пам’ятайте, чим вище ви будете піднімати ноги, тим сильніше зможете накачати нижній прес.

Отже, схопіться руками за поперечину. Потужним рухом підніміть зігнуті в колінах ноги, намагаючись дістати колінами до грудей. Затримайтеся на пару секунд і повільно опустіть ноги. Згодом ускладніть вправу і піднімайте прямі ноги. Під час виконання цієї вправи, намагайтеся уникати розгойдування тіла. Кількість повторів: 2-3 підходи .

вправу на нижній прес

Ви можете виконувати як всі вправи на нижній прес, так і вибравши два-три. Почніть з тренувань 2 рази в тиждень і поступово доведіть до 3-4 разів. Не забувайте також робити вправи на верхній прес.

Робіть кардіо, щоб накачати нижній прес

Щоб кубики преса були добре проявлені, потрібно крім силових вправ, описаних вище, виконувати кардіо тренування. Тоді ви не залишите жодних шансів жиру в нижній частині живота.

Убивче тренування на нижній прес в домашніх умовах

У цьому відео – вправи на нижній прес , як вже знайомі, так і досить цікаві нові. Відмінне тренування!

Сподіваємося, що після прочитання цієї статті, у вас вже не залишилося питання – як накачати нижній прес в домашніх умовах, і ви приступите до втілення своєї мети. Успіхів вам!